大家上班时在办公室对着电脑坐一天，下班倚在沙发上看电视、打游戏，偶尔去趟厕所，很难想起来活动一下。久坐，已成为不少年轻人现在每天的常态。但其实，久坐不动却是危害心血管健康的隐形杀手。

生命在于运动，不要久坐不动

久坐是一类行为的统称，不管坐着工作、看书，还是用电脑，主要都是臀部受力，然后身体弯曲，除了基本的代谢外，很少产生其他能量消耗。

美国克利夫兰医学中心的心脏科医生Wael Jaber在医学期刊《JAMA Network Open》上发布的一篇研究成果显示：不注重身体锻炼对健康的危害很大，久坐的危害甚至大过心血管疾病、糖尿病和烟瘾对健康的危害。

多长时间算久坐？可以参考美国糖尿病指南意见：所有人都应该避免久坐超过90分钟。

2020年5月，中国医学科学院阜外医院副院长顾东风团队发表论文称，当按久坐时间和中-高强度运动水平进行分类时，在久坐时间≥10 小时/天；中-高强度运动<150 分钟/ 周的患者中，心血管疾病风险最高。

该研究首先发现，久坐时间与中国成年人中发生心血管疾病的风险增加有关。在久坐时间≥5 小时/天的人群中，用任何强度的运动替代久坐，都能降低患心血管疾病的风险。

久坐的危害究竟有多大？早在2019年，挪威体育科学学院运动医学系教授乌尔夫·埃克伦(Ulf Ekelund)在一项包含了两千多个死亡案例的随访研究中发现，久坐时间与全因死亡率（因各类原因导致的死亡）之间有很强的关联，如果以久坐时间最少的前四分之一的人为参照系的话，随着久坐时间变长，第二个、第三个四分之一的人，死亡风险分别会增加28%和71%，而久坐时间最长的后四分之一的人，全因死亡率更是高出163%。

而2021年2月，瑞典于默奥大学社区医学和康复系的科学家通过对当地三千多名70岁以上老人的跟踪调查，发现久坐时间每天多出1个小时的话，心血管疾病或全因死亡的风险就会高出33%。

在久坐引发的死亡风险中，心血管疾病正是其中重要的一类。长期关注久坐和身体锻炼的大卫·邓斯坦因而在研究后认为，少坐多动才有利于心血管健康。这项研究2021年5月发表在《自然评论·心脏病》（Nature Reviews Cardiology）。

长期久坐，让体重正常的人也有心血管疾病风险

超重和肥胖可以引起心脏病、脑卒中、糖尿病、肌肉骨骼疾病以及某些癌症，如子宫内膜癌、乳腺癌、结肠癌等，而BMI正常的人群的心血管疾病风险往往被忽视。事实上，即使体重正常的人，也可能会因为久坐不动有心血管疾病风险。

2019年，佛罗里达大学在《美国心脏学会期刊》（JACC）上刊登一篇论文，统计了2011～2016年，40～79岁的成年人在健康的BMI（BMI 18.5～24.9）下进行调查，同时分析超重（BMI 25-29.9）的人。

结果发现，BMI较低的人，如果久坐不动，风险跟过胖的人是完全一样的，但是无论久坐时间长短，只要充分运动便能降低患心血管疾病风险。

久坐不动引起腿部静脉血栓

有数据显示，在美国，每年有10万-30万人死于静脉血栓，相关住院人数超过50万。在欧洲，每年有50万人死于静脉血栓，超过艾滋病、乳腺癌和前列腺癌、高速公路交通事故死亡人数之和。

久坐之后人的血液流动就会变慢，甚至黏稠，特别是下肢和一些承重的肌肉处，而且，血液流动时与血管壁之间的剪切应力也会降低，氧化应激增加。久坐之后，血流变慢、代谢降低还可能会导致人血管收缩、血压增高，尤其是对于那些肥胖或有2型糖尿病等可能导致心血管疾病的风险因素的人。

除此之外，久坐还会导致随后血液中的胰岛素、甘油三酯、餐后血糖等水平剧烈升高，同时可能会影响脑部血液流动，导致脑血管功能受损，并有可能在身体多个系统引发炎症，从而提升人们患心血管疾病的风险。

大约50%的患者在静脉血栓形成后1-2年内逐步出现活动后肢体疼痛、肿胀等表现，其中5%-10%的患者最终出现静脉性溃疡，严重影响生活质量。

久坐族三步自救指南

澳大利亚贝克心脏病和糖尿病研究所身体活动实验室的科学家大卫·邓斯坦（David W. Dunstan）系统性地研究了相关证据后，认为人们可以循序渐进地增加身体的活动，以降低心血管疾病风险，而减少久坐时间正是第一步。

不少研究发现，不论是中高强度的体育锻炼，还是哪怕很轻程度的锻炼，在取代了久坐时间后，都能降低相关疾病的风险，特别是对于那些平时不怎么运动的人来说。在瑞典于默奥大学社区医学和康复系的科学家对当地老年人的研究中，每天增加30分钟轻度锻炼就能将心血管疾病等相关的风险降低11%，如果是增加等量的中等强度的锻炼，相关风险甚至可以降低36%。

通过改变久坐行为，是有可能改善心血管等身体健康的。2016年，《柳叶刀》（The Lancet）的一项研究就发现，体育锻炼在一定程度上能够消除久坐相关的全因死亡风险，对于每天久坐时间大于8个小时的人，通过每天60分钟以上中等强度的体育锻炼能够极大地降低健康风险，而久坐时间最长却锻炼时间最短的人，全因死亡的风险则最高。

1、每30分钟起身1次

英国莱斯特大学爱玛·威尔顿博士认为，那些一整天都需要坐着办公的人，即便每天抽出一点时间锻炼，也仍然面临健康风险。长期不动会使肌肉中的酶发生改变，并由此引起血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的，所以等到一天结束后再做一次锻炼，并不能起到万全的保护作用。想预防久坐伤害，最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便是去接杯水都可以。